REGRAS ALIMENTARES GERAIS PARA OS PRATICANTES DE EXERCÍCIO

A alimentação saudável e o exercício físico apresentam-se como determinantes principais do estado de saúde em geral e detêm uma influência enorme na prevenção de doenças crónicas, nomeadamente obesidade, diabetes, doença cardiovascular e cancro.

Adotando uma dieta variada e energeticamente equilibrada consegue-se alcançar as necessidades diárias de hidratos de carbono, proteínas, gorduras e micronutrientes para o treino e competição.

Através dos alimentos que temos ao nosso dispor é possível elaborar um plano alimentar completo para atingir e manter uma composição corporal adequada para os diferentes tipos de atletas.

De maneira geral, as recomendações de ingestão proteica são atingidas exclusivamente pela alimentação, através de proteínas de elevada qualidade como as que estão presentes no leite e derivados, ovos, peixes e carnes magras, isto é, sem o uso de suplementos de proteína ou aminoácidos.

No que toca aos hidratos de carbono é consensual que constituem um fator limitante para a maioria dos exercícios e que a sua disponibilidade para o músculo e sistema nervoso central poderão estar comprometidas se a utilização exceder as reservas existentes.

Assim, é crucial que as reservas deste macronutriente sejam eficazmente restabelecidas de dia para dia, através do consumo regular de hidratos de carbono complexos, como o pão, o arroz, a massa e os cereais integrais.

Relativamente às necessidades hídricas, sabe-se que o estado de hidratação afeta profundamente o rendimento físico e mental do atleta. Quer o excesso de água quer a sua insuficiência podem comprometer o rendimento e representar um grande risco para a saúde.

Como tal, a ingestão de água, antes, durante e após o exercício deve ser uma norma. Pode ser bebida simples ou na forma de chás e infusões sem açúcar. A quantidade necessária varia de pessoa para pessoa e é controlada pela cor e cheiro da urina. Atinge-se a quantidade ideal de água quando a urina é clara e inodora.

 Posto isto, os praticantes de exercício físico ligeiro ou moderado ao longo da semana, conseguem atingir as suas necessidades nutricionais através de uma alimentação equilibrada e sem grandes alterações.

Porém, quando o nível de exigência aumenta ou quando a competição aparece, é fundamental o apoio de um profissional de saúde com conhecimentos na área, uma vez que, o planeamento alimentar é decisivo para a melhoria da performance e para a proteção da saúde.

Mafalda Pacheco Pereira

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